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全套瑜伽動作
運動是最好的良藥,免疫力是最好的醫生。越來越多的人選擇瑜伽健身,來提高身體的免疫力。但是對于剛接觸瑜伽的人來說,應該練什么體式?如何正確的練習呢?下面是小編為大家整理的全套瑜伽動作,僅供參考,大家一起來看看吧。
全套瑜伽動作
第一式 站立深呼吸
作用:擴大肺活量,增強循環,為下面的練習做準備。
第二式 半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式 笨拙式
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,
促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰士第三式
作用:提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能,
改善便秘、坐骨神經痛,使脊柱更靈活
第九式 三角式
作用:有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。
這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。
可縮減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。
第十一式 樹式
作用:加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態,預防疝氣。
第十二式 趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、
腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式 仰臥式
作用:使血液循環恢復正常,身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。
第十四式 除風式
作用:按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。
第十五式 仰臥起坐動態伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。
該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。
強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式 蝗蟲式
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。
對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗蟲式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,
甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用:要強健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強,
髖部、肩部以及關節得到放松,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。
背部肌肉的增強,可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。
第二十式 臥英雄式
作用:對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效,消除大腿多余脂肪,
加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式 半龜式
作用:讓身體充分放松,改善消化不良癥狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。
第二十二式 駱駝式
作用:有利于消化、排泄、生殖系統,伸展并強壯脊柱。
緩解、消除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。
伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。
第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃的消化功能,提高腎臟功能。
第二十五式 脊柱扭動式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群,
預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利于排泄與吸收。
第二十六式 霹靂坐吸氣式
作用:降低身體溫度,伸展、放松腹部臟器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍.
瘦腿瑜伽 7個超人氣瘦腿瑜伽動作
一、盤坐擺肩式
采取坐姿,雙腿盤放,右腳置于右側大腿根部,左腳置于左側大腿根部。背部挺直,雙臂向上舉起,然后在頭部后方交疊。挺起胸部,將肩膀打開。
背部保持挺直,頭部偏向左側,盡量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。
二、下狗式變式
采取跪姿,雙腿并攏,膝蓋微微分開,小腿面貼緊地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘彎曲,下巴置于右手手背,左臂在身體前方伸直,手掌著地。
三、俯臥扭動式
俯臥在地板上,右腿伸直,右腿彎曲,右腳掌緊貼左腿外側,腹部緊貼地板,右手置于腰部右側,手掌撐住地面,頭部偏向右側,左手置于左耳處,左臂抬離地面。
四、橋式
仰臥在地板上,背部著地,雙臂打開,雙手交疊放在腦后,慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直,腳跟離地,腳尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、駱駝式
采取跪姿,雙腳分開,膝蓋彎曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝,右臂伸直指向背部后方,頭部向后仰,將胸部挺起來。
六、上狗式變式
俯臥于地板上,腿部著地,左腿伸直,右腿向右側彎曲90度,并置于地板上,雙手在身體前方撐直,手掌著地,頭部向后仰,慢慢將左腿抬離地面。
七、弓式變式
俯臥于地板上,腹部著地,右腿伸直并抬離地面,左腿彎曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左腳腳踝,右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來,拉伸身體。
瘦臉瑜伽 臉部瑜伽動作不止讓你年輕十歲
改善上眼皮松弛的雙筒望遠鏡姿勢
Step 1
就像看著雙筒望遠鏡一般,將雙手的食指放在眉毛上方,然后往旁邊拉開,讓皺紋不要聚集在眉間,并以拇指固定眼睛下方,就像看到剎那的光亮一般,瞇起眼睛
Step 2
保持1姿勢,將眼睛大大睜開,然后放松,將1和2的動作重復2次
Tip !
請將食指放在眉毛上方,將頭部往下壓,不要讓眉毛往上跑,將大拇指放在顴骨附近
Benefits
可以刺激位于眼睛四周的眼部肌肉,推薦給感覺眼睛似乎變得比以前小的人和眼睛下垂的人,可增強明亮大眼的魅力,對抗眼部浮腫、松弛
以輪廓清楚的眼睛部位 打造線條鮮明的臉部
下眼皮非常容易體現出年華老去的感覺,如果你的面部表情不豐富,那么你二十多歲的時候下眼皮就可能發生一些狀況,想要鍛煉下眼皮,那就把眼睛睜大,睜開,把臉部直向延伸姿勢刺激眼睛下方的肌肉,讓眼睛更緊致,還可以預防黑眼圈和浮腫!
Step 1
首先,宛如要讓法令紋盡情伸展一般,將嘴巴呈“O”字型地大大張開,延伸鼻下部位。
Step 2
保持1的動作,將視線往上。關鍵是臉部維持不動,將視線往上移看著天花板。
Step 3
并非完全閉上眼睛,而是宛如凝聚焦點一般地瞇起眼睛,只拉提眼睛下方的肌肉。
Tip !
請注意,不要讓額頭出現皺紋。
Benefits
藉著盡情地直向伸展日常生活中容易緊縮的臉部,可以促進臉部整體的肌肉,讓血流活化。此外,藉著瞇起眼睛,可以刺激眼睛下方的肌肉(下眼皮肌肉)。
瘦臉瑜伽 臉部瑜伽動作不止讓你年輕十歲
可以消除“法令紋”的河豚臉
藉著消除深沉法令紋 來達到年輕三歲的目的
在畫老婆婆的圖像時,每個人都會強調的就是法令紋。也就是說,這條皺紋會讓人聯想到年老。如果可以消除法令紋的話,一定可以重返年輕。因為皺紋陷入內側,所以請試著想像河豚的模樣,藉著宛如從內側向上提起一般的上提動作,來接觸深刻的皺紋。
Step 1
宛如要拉平皺紋一般,將空氣吸入口中,連帶填滿兩頰和嘴巴四周。
Step 2
宛如要移動臉頰和嘴巴四周的肌肉一般, 將左臉頰的空氣移到右臉頰。
Step 3
和2相反,將右側的空氣移到左側,一樣要注意到肌肉的動作。
Step 4
接下來,放掉嘴巴下側的空氣,將兩頰和嘴巴上側鼓起。
Step 5
再來,從4的上面部分到嘴巴下側,將空氣移到下巴,讓下巴鼓起。
Tip !
為了防止空氣外漏,最好可以緊閉雙唇來進行。將空氣移到嘴巴上側時,請注意不要讓上唇出現皺紋。
Benefits
藉著消除法令紋的動作,可以刺激口輪肌,讓嘴巴的線條變得更加清晰。
可以讓“老化嘴唇”重返年輕的請吻我姿勢
Step 閉上眼睛,縮起嘴唇,感覺就像要在嘴唇中央圈起一個小圈般往前撅起,就像索吻一樣的姿勢
瑜伽體式
1、貓牛式
四角跪姿,雙手分開與肩同寬雙膝分開與髖同寬,小腿腳背貼地吸氣抬頭,塌腰,翹尾椎向上呼氣,低頭拱背,卷尾骨向下注意脊柱一節一節有控制的滾動配合呼吸,動態練習8-10組
2、斜板式
從四角跪姿,依次撤雙腿向后雙腳略微分開,腳尖點地手臂垂直地面,身體在一條直線眼睛看前方,保持5-8個呼吸
3、側板式
從斜板式,轉動身體朝左左腳外側貼地,右腳放左腳上吸氣左手臂上舉,側腰向上拎高胸腔肚臍朝前,保持5-8個呼吸吸氣還原斜板式,換反側練習
4、下犬式
從斜板式,呼氣,移重心向后瘦腿地,背部延展,坐骨向上大腿根向后推,腳跟向下踩地腿后側緊張的同學,可微屈膝眼睛看下方,保持5-8 個呼吸
5、單腿下犬式
從下犬式,吸氣抬左腿向上腿內側上提,腳跟找天花板右腳踩實地面,控制不要翻髖重心均勻分布在雙手上,肩放松保持5-8個呼吸,換反側練習
6、四柱式
從斜板式,吸氣轉動肘眼朝前呼氣重心前移,屈手肘向后大小臂垂直,手肘夾向軀干身體在一個平面,腳跟向后蹬保持5-8個呼吸,還原斜板式
7、上犬式
俯臥,雙手放在胸腔兩側手肘內夾,雙肩向后,腳背貼地吸氣手推地,雙腿離開地面呼氣胸腔上提,身體向后彎雙肩放松,保持5-8個呼吸
8、英雄前屈
跪立,雙腳并攏,雙膝與髖同寬臀部坐腳后跟上,吸氣背部立直呼氣身體前屈,腹部貼靠大腿雙手向前伸直,帶動側腰延展前額輕觸地面,整個身體放松保持5-8 個呼吸,慢慢起身還原
9、山式
站立,雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前髕骨上提,大腿肌肉收緊,髖前側上提雙手放身體兩側,掌心朝前,腋窩伸展轉動雙肩向后向下,鎖骨向兩端延展眼睛看向前方,保持5-8 個呼吸
10、幻椅式
山式站立,雙腳大腳趾相互并攏吸氣手臂體前上舉,分開與肩同寬呼氣屈髖屈膝,臀部向后向下坐腹部內收,腹股溝和小腿向后推胸腔上提,雙肩放松,眼睛看前方保持5-8個呼吸,腳蹬地,站立起身
11、站立前屈
山式站立,雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱延展向上,呼氣前屈保持背部延展,轉動骨盆向前腹部貼靠大腿,頭自然放松雙手點地,保持5-8個呼吸
12、低弓步
從站立前屈,雙手放在腳兩側撤左腳向后一大步,小腿腳背貼地右小腿垂直地面,背部保持延展髖部中正,胸腔向上,眼睛看前方保持5-8個呼吸,還原前屈,換反側
13、高弓步
從低弓步,腳尖回勾,腿離地吸氣手臂上舉,軀干立直向上呼氣髖下沉,雙肩放松,腳向后蹬胸腔向上,髖前側上提,遠離大腿保持5-8個呼吸,換反側練習
14、戰士二式
站立,雙腳分開略大于一腿長右腳尖指向正右側,左腳微內扣胸腔肚臍朝前,吸氣手臂側平舉呼氣屈右膝向下,小腿垂直地面轉頭看右手指尖,保持5-8個呼吸
15、側角式
從戰士二式,吸氣延展脊柱呼氣身體向右側屈,右手屈肘撐在右大腿上,左手臂上舉貼耳轉頭看上方,保持5-8個呼吸吸氣還原站立,換反側練習
16、雙角式
山式站立,雙腳分開大約一腿長腳尖朝前,腳外側相互平行吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈背部延展,雙手點地,屈手肘頭頂向下找地面,保持5-8個呼吸
17、風車式
從雙角式,吸氣抬頭,背部延展左手放在鼻尖正下方,右手扶髖呼氣身體扭轉向右,髖部不動左手推地,轉頭看上方天花板保持5-8 個呼吸,還原,換反側
18、花環式
山式站立,雙腳分開略大于髖腳尖外展,吸氣延展脊柱向上呼氣屈髖屈膝,臀部向下蹲雙手胸前合十,手肘抵膝內側胸腔上提,雙肩放松,臀向下眼睛看前方,保持5-8個呼吸
19、快樂嬰兒式
仰臥,屈雙膝,大腿靠近腹部雙手從膝內側,抓雙腳大腳趾雙膝分開略大于髖,向下找地面小腿垂直地面,雙肩向下放松保持5-8個呼吸,解開雙手還原
20、挺尸式
俯臥,依次伸直雙腿向前雙腳分開與髖同寬,腳尖外展雙手放在身體兩側,掌心朝上身體放松,輕輕閉上雙眼關注內在呼吸,保持5-10分鐘
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