全套瑜伽動作

　　運動是最好的良藥，免疫力是最好的醫生。越來越多的人選擇瑜伽健身，來提高身體的免疫力。但是對于剛接觸瑜伽的人來說，應該練什么體式？如何正確的練習呢？下面是小編為大家整理的全套瑜伽動作，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　全套瑜伽動作

　　第一式 站立深呼吸

　　作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。

　　第二式 半月式

　　作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

　　第三式 笨拙式

　　作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

　　第四式 鳥王式

　　作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

　　第五式 站立頭觸膝式

　　作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

　　第六式 站立拉弓式

　　作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，

　　促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。

　　收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

　　第七式 戰士第三式

　　作用：提高身體的平衡能力。

　　第八式 站立分腿伸展式

　　作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，

　　改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

　　第九式 三角式

　　作用：有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。

　　這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。

　　可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

　　第十式 站立分腿頭觸膝式

　　作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。

　　第十一式 樹式

　　作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。

　　第十二式 趾尖式

　　作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、

　　腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

　　第十三式 仰臥式

　　作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

　　第十四式 除風式

　　作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

　　第十五式 仰臥起坐動態伸背式

　　作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

　　第十六式 眼鏡蛇式

　　作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。

　　該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。

　　強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

　　第十七式 蝗蟲式

　　作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。

　　對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

　　第十八式 全蝗蟲式

　　作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，

　　甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

　　第十九式 弓式

　　作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，

　　髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。

　　背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。

　　第二十式 臥英雄式

　　作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，

　　加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

　　第二十一式 半龜式

　　作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

　　第二十二式 駱駝式

　　作用：有利于消化、排泄、生殖系統，伸展并強壯脊柱。

　　緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。

　　伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

　　第二十三式 兔子式

　　作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

　　第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

　　作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

　　第二十五式 脊柱扭動式

　　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，

　　預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

　　第二十六式 霹靂坐吸氣式

　　作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍.

　　瘦腿瑜伽 7個超人氣瘦腿瑜伽動作

　　一、盤坐擺肩式

　　采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側大腿根部，左腳置于左側大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。

　　背部保持挺直，頭部偏向左側，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

　　二、下狗式變式

　　采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

　　三、俯臥扭動式

　　俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側，手掌撐住地面，頭部偏向右側，左手置于左耳處，左臂抬離地面。

　　四、橋式

　　仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

　　五、駱駝式

　　采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來。

　　六、上狗式變式

　　俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。

　　七、弓式變式

　　俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來，拉伸身體。

　　瘦臉瑜伽 臉部瑜伽動作不止讓你年輕十歲

　　改善上眼皮松弛的雙筒望遠鏡姿勢

　　Step 1

　　就像看著雙筒望遠鏡一般，將雙手的食指放在眉毛上方，然后往旁邊拉開，讓皺紋不要聚集在眉間，并以拇指固定眼睛下方，就像看到剎那的光亮一般，瞇起眼睛

　　Step 2

　　保持1姿勢，將眼睛大大睜開，然后放松，將1和2的動作重復2次

　　Tip !

　　請將食指放在眉毛上方，將頭部往下壓，不要讓眉毛往上跑，將大拇指放在顴骨附近

　　Benefits

　　可以刺激位于眼睛四周的眼部肌肉，推薦給感覺眼睛似乎變得比以前小的人和眼睛下垂的人，可增強明亮大眼的魅力，對抗眼部浮腫、松弛

　　以輪廓清楚的眼睛部位　打造線條鮮明的臉部

　　下眼皮非常容易體現出年華老去的感覺，如果你的面部表情不豐富，那么你二十多歲的時候下眼皮就可能發生一些狀況，想要鍛煉下眼皮，那就把眼睛睜大，睜開，把臉部直向延伸姿勢刺激眼睛下方的肌肉，讓眼睛更緊致，還可以預防黑眼圈和浮腫!

　　Step 1

　　首先，宛如要讓法令紋盡情伸展一般，將嘴巴呈“O”字型地大大張開，延伸鼻下部位。

　　Step 2

　　保持1的動作，將視線往上。關鍵是臉部維持不動，將視線往上移看著天花板。

　　Step 3

　　并非完全閉上眼睛，而是宛如凝聚焦點一般地瞇起眼睛，只拉提眼睛下方的肌肉。

　　Tip !

　　請注意，不要讓額頭出現皺紋。

　　Benefits

　　藉著盡情地直向伸展日常生活中容易緊縮的臉部，可以促進臉部整體的肌肉，讓血流活化。此外，藉著瞇起眼睛，可以刺激眼睛下方的肌肉(下眼皮肌肉)。

　　瘦臉瑜伽 臉部瑜伽動作不止讓你年輕十歲

　　可以消除“法令紋”的河豚臉

　　藉著消除深沉法令紋　來達到年輕三歲的目的

　　在畫老婆婆的圖像時，每個人都會強調的就是法令紋。也就是說，這條皺紋會讓人聯想到年老。如果可以消除法令紋的話，一定可以重返年輕。因為皺紋陷入內側，所以請試著想像河豚的模樣，藉著宛如從內側向上提起一般的上提動作，來接觸深刻的皺紋。

　　Step 1

　　宛如要拉平皺紋一般，將空氣吸入口中，連帶填滿兩頰和嘴巴四周。

　　Step 2

　　宛如要移動臉頰和嘴巴四周的肌肉一般， 將左臉頰的空氣移到右臉頰。

　　Step 3

　　和2相反，將右側的空氣移到左側，一樣要注意到肌肉的動作。

　　Step 4

　　接下來，放掉嘴巴下側的空氣，將兩頰和嘴巴上側鼓起。

　　Step 5

　　再來，從4的上面部分到嘴巴下側，將空氣移到下巴，讓下巴鼓起。

　　Tip !

　　為了防止空氣外漏，最好可以緊閉雙唇來進行。將空氣移到嘴巴上側時，請注意不要讓上唇出現皺紋。

　　Benefits

　　藉著消除法令紋的動作，可以刺激口輪肌，讓嘴巴的線條變得更加清晰。

　　可以讓“老化嘴唇”重返年輕的請吻我姿勢

　　Step 閉上眼睛，縮起嘴唇，感覺就像要在嘴唇中央圈起一個小圈般往前撅起，就像索吻一樣的姿勢

　　瑜伽體式

　　1、貓牛式

　　四角跪姿，雙手分開與肩同寬雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下注意脊柱一節一節有控制的滾動配合呼吸，動態練習8-10組

　　2、斜板式

　　從四角跪姿，依次撤雙腿向后雙腳略微分開，腳尖點地手臂垂直地面，身體在一條直線眼睛看前方，保持5-8個呼吸

　　3、側板式

　　從斜板式，轉動身體朝左左腳外側貼地，右腳放左腳上吸氣左手臂上舉，側腰向上拎高胸腔肚臍朝前，保持5-8個呼吸吸氣還原斜板式，換反側練習

　　4、下犬式

　　從斜板式，呼氣，移重心向后瘦腿地，背部延展，坐骨向上大腿根向后推，腳跟向下踩地腿后側緊張的同學，可微屈膝眼睛看下方，保持5-8 個呼吸

　　5、單腿下犬式

　　從下犬式，吸氣抬左腿向上腿內側上提，腳跟找天花板右腳踩實地面，控制不要翻髖重心均勻分布在雙手上，肩放松保持5-8個呼吸，換反側練習

　　6、四柱式

　　從斜板式，吸氣轉動肘眼朝前呼氣重心前移，屈手肘向后大小臂垂直，手肘夾向軀干身體在一個平面，腳跟向后蹬保持5-8個呼吸，還原斜板式

　　7、上犬式

　　俯臥，雙手放在胸腔兩側手肘內夾，雙肩向后，腳背貼地吸氣手推地，雙腿離開地面呼氣胸腔上提，身體向后彎雙肩放松，保持5-8個呼吸

　　8、英雄前屈

　　跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿雙手向前伸直，帶動側腰延展前額輕觸地面，整個身體放松保持5-8 個呼吸，慢慢起身還原

　　9、山式

　　站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側上提雙手放身體兩側，掌心朝前，腋窩伸展轉動雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展眼睛看向前方，保持5-8 個呼吸

　　10、幻椅式

　　山式站立，雙腳大腳趾相互并攏吸氣手臂體前上舉，分開與肩同寬呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐腹部內收，腹股溝和小腿向后推胸腔上提，雙肩放松，眼睛看前方保持5-8個呼吸，腳蹬地，站立起身

　　11、站立前屈

　　山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈保持背部延展，轉動骨盆向前腹部貼靠大腿，頭自然放松雙手點地，保持5-8個呼吸

　　12、低弓步

　　從站立前屈，雙手放在腳兩側撤左腳向后一大步，小腿腳背貼地右小腿垂直地面，背部保持延展髖部中正，胸腔向上，眼睛看前方保持5-8個呼吸，還原前屈，換反側

　　13、高弓步

　　從低弓步，腳尖回勾，腿離地吸氣手臂上舉，軀干立直向上呼氣髖下沉，雙肩放松，腳向后蹬胸腔向上，髖前側上提，遠離大腿保持5-8個呼吸，換反側練習

　　14、戰士二式

　　站立，雙腳分開略大于一腿長右腳尖指向正右側，左腳微內扣胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側平舉呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面轉頭看右手指尖，保持5-8個呼吸

　　15、側角式

　　從戰士二式，吸氣延展脊柱呼氣身體向右側屈，右手屈肘撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳轉頭看上方，保持5-8個呼吸吸氣還原站立，換反側練習

　　16、雙角式

　　山式站立，雙腳分開大約一腿長腳尖朝前，腳外側相互平行吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈背部延展，雙手點地，屈手肘頭頂向下找地面，保持5-8個呼吸

　　17、風車式

　　從雙角式，吸氣抬頭，背部延展左手放在鼻尖正下方，右手扶髖呼氣身體扭轉向右，髖部不動左手推地，轉頭看上方天花板保持5-8 個呼吸，還原，換反側

　　18、花環式

　　山式站立，雙腳分開略大于髖腳尖外展，吸氣延展脊柱向上呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲雙手胸前合十，手肘抵膝內側胸腔上提，雙肩放松，臀向下眼睛看前方，保持5-8個呼吸

　　19、快樂嬰兒式

　　仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部雙手從膝內側，抓雙腳大腳趾雙膝分開略大于髖，向下找地面小腿垂直地面，雙肩向下放松保持5-8個呼吸，解開雙手還原

　　20、挺尸式

　　俯臥，依次伸直雙腿向前雙腳分開與髖同寬，腳尖外展雙手放在身體兩側，掌心朝上身體放松，輕輕閉上雙眼關注內在呼吸，保持5-10分鐘

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