怎樣運動減肥瘦肚子

　　做什么運動可以瘦肚子?在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力，瘦肚子效果會更好。下面一起和小編來看看吧!

　　空中自行車

　　這個動作非常簡單，跟騎自行車差不多，只不過這個動作是躺在床上進行的。在做的過程中一定要注意姿勢的準確性，在向上蹬的時候，

　　腿一定要伸直，而且腳踝一定碰到另一邊的膝蓋。在向上蹬的時候，腹部也需要用力，不然怎么減掉贅肉呢。每天睡覺前做半小時的空中自行車，

　　過一段時間再看會發現，不僅肚子上的肉少了，腿也變細了很多。

　　變形仰臥起坐

　　我們都知道仰臥起坐是瘦肚子最好的方法。而下面這套改編的仰臥起坐效果會更好。保持身體和地面成60度，然后再躺下，

　　再恢復成60度。這樣重復幾次，效果比普通的仰臥起坐要好很多，燃脂的速度也會加快。每天堅持做，一周之后就能擁有平坦的小腹了。

　　其實想要減掉肚子上的贅肉并不需要什么復雜的運動，上面的這幾個簡單的運動，只要堅持下來，效果非常明顯。

　　堅持運動必不可少的還需要搭配合理的飲食，多吃一些有助于消化的食物，促進腸道蠕動，能讓肚子上的贅肉消失得更快。現在你還在為怎樣運動減肥瘦肚子感到困擾嗎?趕快開始行動吧。

　　躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，

　　幾乎挨到地板時繼續起身，不斷重復。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。

　　運動減肥方法之瘦肚子——舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。

　　確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。

　　你的目標就是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，

　　汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。

　　平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。

　　它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。

　　平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。

　　初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

　　為什么平板支撐能瘦肚子

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。

　　在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。

　　學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做

　　只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位:

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

　　將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

　　注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　任何時候都保持身體挺直。

　　不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

　　如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。

　　花式1：保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式2：保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：

　　雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

　　平板支撐完成后，應該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

　　比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

　　像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

　　卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

　　在健身領域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

　　卷腹與仰臥起坐有什么不同

　　圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　　1、卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。

　　2、卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

　　下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

　　3、卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上卷動。

　　仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

　　卷腹運動的3個要點

　　1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

　　2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　3、發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

　　4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

　　不斷進階的卷腹運動：

　　1、平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

　　2、抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

　　3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　怎么減肥肚子和腿 推薦3套動作

　　第一招

　　這招應該大家抬腳的時候都會順便做吧?記得用腹部發力哦，這樣肚子也不至于太松(減肥后的人都有這樣的困擾)。

　　首先雙手雙腳動作。

　　再來就像要摸腳趾頭一樣用腹部的力量把身體往上抬起來。

　　這就是改良版的仰臥起坐，還可以順便抬腳唷。

　　如果真的沒力氣的話，還可以用毛巾輔助。

　　第二招

　　第一個步驟，翹腳，看你要翹哪只腳都可以。

　　翹的腳如果是右腳，那就用你的左手手軸去碰你右腳的膝蓋。

　　這招側邊的肌肉完完全全的拉到。

　　第三招

　　很簡單又很輕松的一招。

　　雙腳弓起來要與肩同寬唷，之后再把身體也一起抬起來

　　這招的點是： 撐的多久。因為完全要用腹部的力量支撐住，而且這招還可以順便夾屁股。

　　瘦腿瘦肚子的方法

　　1、葡萄柚、葡萄柚酸性物質可以幫助消化液的增加，藉此促進消化功能，而且營養也容易被吸收。此外為什么葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風云水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100豪克.

　　不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少，減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至于很多女孩害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上，酸味馬上被中和

　　2、蕃茄腹部減肥、嚴格說起來，蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢

　　3、菠蘿腹部減肥、有沒有聽過人家說菠蘿很“利”，一定要在飯后吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據的呦!因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強力，雖然可以幫助肉類的蛋白質消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷呦!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。

　　4、香蕉腹部減肥、便便出不來的女生都會被建議，吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質等，所以有很棒的整腸、強化肌肉、利尿軟便功能。

　　對于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。

　　除了上述的這些水果之外，建議比較胖的女孩子應該多吃一些奇異果。這種水果對于腹部的減肥有很不錯的效果，而且當中含有的維他命非常多，不但能夠消除脂肪，還能夠補充大量的營養。不論是哪個季節，這種水果都適合女孩子吃。

　　七個快速瘦腿方法

　　1、刮肝經

　　a、洗澡時在大腿內側根部多做按摩，最好順著大腿往復式推揉。如能忍受疼痛，四指并攏，用第二關節“刮推”效果更明顯。注意要用肥皂水幫助潤滑；

　　b、一般最初一兩次按摩大腿內側感覺不明顯，兩三次以后，如果你覺得皮下開始痛，那里的贅肉開始變得松散，那么恭喜你，你的經絡對你作出反應了！此時更要乘勝追擊，用關節狼狼地刮！姿勢為：一只腳提起，踩在穩定的地方，大腿與地面平行，手捏拳，用關節處，咬咬牙，一個字：刮！

　　2、雙腿夾紙片

　　當你坐在電腦桌前或書桌前時，在雙腿膝蓋間放一張紙，然后努力著不要讓它掉下來，一次堅持20分鐘最好。你們的大腿內側很快就會變瘦！

　　延伸版本：還有一個辦法就是在坐公車的時候可以把手握一個拳頭，放在兩個膝蓋中間，用里夾緊，讓腿感覺到有繃緊的感覺。瘦腿效果也很好。原理和夾紙片差不多。

　　3、彈腿走路

　　腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一只腳尖走。

　　4、減肥鹽瘦腿

　　從市場上購買專用減肥鹽，如沒有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時用少許鹽在腳踝和小腿部位反復按摩，力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時間為15至20分鐘左右，按摩后用溫度較高的清水浸泡幾分鐘后洗凈。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。

　　5、冷熱浴交替法

　　盆浴或泡腿時，先在38至48攝氏度的熱水中浸泡5至10分鐘。讓體溫逐漸上升至38攝氏度時，人體開始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分鐘，使表皮溫度下降8至16攝氏度。休息15分鐘體溫恢復正常后再重復2至3次。

　　特別提示：每周可做2至3次，收效明顯。但不可在飯后1小時內或過于饑餓時進行。

　　6、儀器瘦腿

　　消耗類減肥儀使人被動運動從而消耗熱量，有腿部刺癢及酸痛感，像大量運動后的感覺。不良感覺約在3天后消失。

　　溶脂類減肥儀只適用于肥胖不嚴重的部位。禁用于有傷口的皮膚及曬傷敏感膚質。

　　分脂類減肥儀釋放與人體節律相近的交流電，收縮肌肉，分解脂肪，促進淋巴排毒。有減輕靜脈曲張的功效。費用高，對操作者技術要求嚴格。

　　7、按摩瘦腿

　　是輕度肥胖減肥及減肥后保持的最佳手段，安全有效，按摩可以消耗局部熱能，可以輔以外用減肥品和束身產品，還可以配合腿部穴位按摩。需要選擇有經驗的減肥技師。

　　三大運動讓你的雙腿變得更加性感美麗

　　1、瑜伽：韋氏努式

　　訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪，放松兩髖和旁腱。

　　動作：左側臥位，曲左肘，將頭枕于左掌，身體成一直線；舉起右腿，右手抓左腳趾；呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂

　　2、橡皮筋深蹲

　　訓練部位：大腿前側肌肉、臀部

　　動作：站立，兩腿分開同寬或略寬于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部墊運動巾)，蹲起，反復動作。

　　應注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身盡可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。

　　數量：30～35次每組，一共做3組。

　　3、搏擊操

　　訓練部位：大腿內側

　　動作：直立向后舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一只手插腰，收緊臀部，用力把腿向后舉起。多次重復進行。

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