吃什么預(yù)防便秘

　　便秘雖不是什么大病，卻讓不少人頭疼。調(diào)查顯示，50%的女性和25%的男性經(jīng)常為便秘所困。有六大類食物能有效預(yù)防便秘，平時可以多吃。

　　芝麻、杏仁等富含鎂的食物

　　日本國立健康營養(yǎng)研究所和女子營養(yǎng)大學(xué)聯(lián)合研究顯示，鎂攝取量少的人容易便秘。

　　鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。

　　富含鎂的食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。

　　泡菜、發(fā)酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物

　　乳酸菌有調(diào)整腸道環(huán)境、消除便秘的作用。

　　但乳酸菌分動物性和植物性兩類，能起到預(yù)防便秘作用的是后者。

　　因為后者比前者耐酸性環(huán)境，能活著到達腸道并發(fā)揮作用，并且后者在腸道內(nèi)的存活率是前者的10倍。

　　蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物

　　寡糖又被稱為低聚糖，是碳水化合物的一種，其聚合度相對較低。

　　研究發(fā)現(xiàn)，寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量，有助調(diào)整腸道環(huán)境。

　　富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆制品等。

　　青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物

　　在腸道內(nèi)的維生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數(shù)量，從而間接預(yù)防便秘。

　　富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

　　橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物

　　油酸有乳化作用，能軟化腸內(nèi)糞便，促進排便。

　　富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

　　粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物

　　食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種，前者能軟化糞便，增加腸道益生菌數(shù)量，調(diào)整人體內(nèi)的微生態(tài)平衡;后者能在腸道內(nèi)吸水膨脹，刺激腸壁，加快腸道蠕動以及吸附有害物質(zhì)，并將其排出體外。

　　富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆，比如糙米、紅豆、綠豆、蕓豆等，菌藻類食物，如木耳、海帶、口蘑等，以及各種水果蔬菜，如西紅柿、牛蒡、蘋果等。

　　吃什么預(yù)防便秘【2】

　　第一類:富含鎂的食物,如花生、杏仁等。

　　根據(jù)日本國立健康營養(yǎng)研究所和女子營養(yǎng)大學(xué)聯(lián)合研究的結(jié)果顯示,鎂攝取量少的人容易便秘。

　　因為鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用,適量攝取有助通便。

　　富含鎂的食物還有芝麻、糙米、核桃、香蕉等。

　　第二類:富含植物性乳酸菌的食物,如泡菜、發(fā)酵醬油等。

　　大量醫(yī)學(xué)臨床試驗表明乳酸菌有調(diào)整腸道環(huán)境、消除便秘的作用,但人體攝入的乳酸菌分動物性和植物性兩類,能起到預(yù)防便秘作用的是后者。

　　因為后者比前者耐酸性環(huán)境,能活著到達腸道并發(fā)揮作用,并且后者在腸道內(nèi)的存活率是前者的10倍。

　　第三類:富含寡糖的食物,如蘆筍、各類豆制品等。

　　寡糖又被稱為低聚糖,是碳水化合物的一種,其聚合度相對較低。

　　根據(jù)大量臨床研究發(fā)現(xiàn),寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量,有助調(diào)整嬰幼兒腸道環(huán)境,對于預(yù)防嬰幼兒便秘有很好的作用。

　　富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、洋蔥等。

　　第四類:富含維生素C的食物,如青椒、獼猴桃等。

　　因為在腸道內(nèi)的維生素C是乳酸菌的食物之一,能增加益生菌數(shù)量,所以間接預(yù)防便秘。

　　富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

　　第五類:富含油酸的食物,如橄欖油、葵花籽油等。

　　因為油酸有乳化作用,所以能軟化腸內(nèi)糞便,促進排便。

　　富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

　　第六類:富含膳食纖維的食物,如粗糧和蔬菜等。

　　食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種,前者能軟化糞便,增加腸道益生菌數(shù)量,調(diào)整人體內(nèi)的微生態(tài)平衡;后者能在腸道內(nèi)吸水膨脹,刺激腸壁,加快腸道蠕動以及吸附有害物質(zhì),并將其排出體外。

　　富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆,比如糙米、紅豆、綠豆、蕓豆等,菌藻類食物,如木耳、海帶、口蘑等,以及各種水果蔬菜,如西紅柿、牛蒡、蘋果等。

　　現(xiàn)代生活節(jié)奏快,人們承受的各種壓力大,而且城市中各種污染也比較嚴重,稍有不慎便秘就悄然而至,所以做好有效地預(yù)防是十分有必要的。

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