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如何學習陳式太極拳的九大步法
想要學好陳式太極拳,步法是很重要的,下面小編為大家介紹關于學習陳式太極拳的九大步法,歡迎大家閱讀!
1、弓步:
是太極拳使用最多的一種基本步型。
弓步又分為兩種步法,一個是正弓步,一個是側弓步。
(1).正弓步——前腳直向前踏一步(右腳在前為右弓步,左腳在前為左弓步),后腳外擺四十五度左右,前后兩腳開襠距離與肩同寬。
前腿膝蓋與腳尖方向對齊和地面垂直,弓腿膝蓋不宜過腳尖;后蹬腿要直中有曲,曲中有直;兩胯端平,身體朝前,目光平視。如:太極拳套路中的弓步前擠、弓步前按動作都是正弓步。
(2).側弓步——前腳直向前踏一步(右腳在前為右弓步,左腳在前為左弓步),后腳外擺四十五度左右,前后兩腳開襠距離與肩同寬。
練習的時候,要把前腿抬起,然后腳尖做到與地面垂直。
后蹬腿要直中有曲,曲中有直;后胯內收,身體斜朝前,肩胯相合,目光平視。如:太極拳套路的單鞭、野馬分鬃等都是側弓步。
而陳式太極拳與和式太極拳的側弓步與其它門派太極拳稍有區別,如:陳式太極拳套路中的單鞭,是橫開步,要求弓腿膝關節與腳跟上下對齊,橫蹬腿腳尖稍內扣,襠要開圓,屈腿松腰胯,不同之處在,身體與弓步的兩腳尖和兩腿橫向方向一致;看近似馬步,但兩腿有弓有蹬,有虛實之分。
2、虛步:
虛步在太極拳套路中,也是使用較多的一種步型,拳種不同所以也分為兩種,腳掌點地虛步和腳跟著地虛步。
(1).腳掌點地虛步——左虛步:重心在右腿,左腳尖虛點地,膝蓋微上領,腳跟稍抬起,右腿屈膝下蹲,松腰沉胯,兩胯端平,立身中正,目光平視。如:重心在左腿,右腳尖虛點地,要領相同,就是右虛步。
(2).腳跟著地虛步——與腳前掌點地虛步要領相同,只是腳跟著地,腳掌微翹起,重心在右腿,左腳跟虛著地,為左虛步。如重心在左腿,右腳跟虛著地,要領相同,就是右虛步。
3、插步:
兩腳開立,重心移向右腿,左腳從右腳后插過,在右腿后右側腳掌著地,為左插步。如:要領相同,右腳從左腳后插過,那么就為右插步。
4、蓋步:
兩腳開立,重心移向右腿,左腳從右腿前踏出,在右腿右前側著地,為左蓋步。如:要領相同,右腳從左腿前踏出,那么就為右蓋步。
5、坐盤步(歇步):
插步或蓋步兩腿屈膝下坐,為坐盤步。分為左和右坐盤步。
左坐盤步:左腿從右腿后插過,腳掌著地,兩腿屈膝下蹲,立身中正,為左坐盤步。
右坐盤步:右腿從左腿后插過,腳掌著地,兩腿屈膝下蹲,就為右坐盤步。
6、仆步:
分左、右仆步。
左仆步:兩腳開立,右腿屈膝下蹲,左腿伸直,腳尖微內扣,立身中正,目光向左前平視。
右仆步:左腿屈膝下蹲,右腿伸直,腳尖微內扣,要領相同,就為右仆步。
7、獨立步:
分左、右獨立步。
左獨立步:重心移向右腿,左膝將左小腿領起,膝與胯同高,小腿與腳尖自然下垂,立身中正,目光平視,如太極拳套路動作中的金雞獨立。
右獨立步:重心在左腿,右膝將右小腿領起,膝與胯同高,小腿與腳尖自然下垂,要領相同,就為右獨立步。
8、開立步:
兩腳平行開立,屈膝半蹲。要求:立身中正,兩腳寬不過肩。
9、丁步:
一腿屈膝半蹲,重心在屈膝腿上,另一腿腳尖在支撐腿腳內側虛點地。要求:虛實分明,點地腿放松。
陳式太極拳練習口訣
要領一、腰要垂
練習太極拳的過程中,腰部一定要向下垂沉,同時還要保持腰部的挺直,千萬不要彎腰,那樣起不到鍛煉的效果。
腰勁下沉,既可以穩定重心,又可以避免氣浮。練拳氣浮,是練習陳式太極拳最常見技術病癥之一,多是由于腰勁沒有向下垂沉而引起的。
另一方面,在做動作的時候,腰部又要有啟領、帶動的作用。陳式太極拳要求“以腰為軸”,腰以上身體部位及手臂動作多是要因腰先動而隨著動的,所以腰一定要起到啟領的作用。
只有這樣,勁力才能由下肢傳遞到腰,再由腰上傳到脊、肩、臂,最后達于手指,以達到節節貫串的勁力技術要求。
要領二、跨要開
練習陳式太極拳,要求開胯圓襠。開胯是指胯部關節和肌肉的感覺,而不是把兩腿分開很大角度。圓襠是指大腿根部內側要圓。
開胯的同時又要圓襠,兩者要同時兼顧、合二為一。要想達到這個要求,一定要在想象中把兩條腿在襠、胯部位連成一體,形成一個拱形,即字母“n”的形狀。
這樣,在行拳的過程中,無論如何擰轉,只是在“n”的形狀上發生變化,即使身法轉換,也能保持外胯松而內襠圓,并使身體上、中、下三節渾然一體、周身一家。只有胯開襠圓,才能更加易于步法的進退和重心的變換。
要領三、膝要轉
練習陳式太極拳,要注意靈活轉膝以配合重心的轉移、身法的變化和步法的進退。
腿是身體重量的主要承載,膝關節對于身體的起伏、輾轉起著關鍵的作用。只有靈活轉膝,才能使勁力螺旋式上下傳遞。
同時膝關節要有向上催送的勁,膝關節的旋轉、催送,能使纏絲勁節節貫串,更能使勁力發放得渾厚而順達。
陳式太極拳基本功的八大特點
特點一
相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成要求在練全趟架子時能夠進一步做到一氣呵成,內勁不斷。
特點二
我們的大腦在這些意識形態的控制下,會在我們的身體里進行流動,這時候要留心我們的呼吸,要注意氣流的控制。
特點三
腰脊帶頭、內外相合的節節貫串運動腰是左右平行轉動的中軸,脊是上下彎曲的根基。
特點四
立身中正、上下相隨的虛實運動動作能分清虛實的轉換,就可耐久不疲,這就是一種動力活動。
特點五
順逆纏絲的螺旋運動太極拳運動必須如抽絲的形狀。
特點六
我們的身肢在放長的時候,其彈性運動在外表看來是由我們的腿的纏絲勁帶動的,而事實上,其實是身體內部促進了腿部肌肉的延伸。
特點七
從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運動要點是堅持最初,仍須不失綿軟,在柔軟之下,向著更有彈性的堅剛上邁進。
特點八
從慢到快、從快到慢的快慢相間運動從慢到快、從快到慢的快慢相見運動,就成為太極拳的第八個特點。
要點分析
一、注意放松,不用拙力
放松不等于松懈,而是在身體自然活動或穩定的情況下,使某些可能放松的肌肉、關節做到最大限度的放松,動作時避免使用拙力和僵勁,太極要求上體正直、安舒,不要前俯后仰或左右偏鈄,兩臂該圓的就要圓滿,腿該屈的就必須屈到所要求的程度。
二、上下相隨、周身協調
上下相隨,就是下肢和上肢的動作要協調一致,不要下肢的動作完成了,上肢的動作還沒有完成。
初學者雖然在理論上知道要以腰部為軸,由軀干帶動四肢來完成動作,但做起來往往不能密切配合,所以先通過單式練習,以求四肢的協調,然后再通過全部動作的連貫練習,逐漸達到全身的協調和完整,從而使身體的各個部位都得到均衡的鍛練和發展。
三、虛實分清、重心穩定
初步了解太極拳的姿勢動作要領后、就要進一步請注意動作的虛實和身體的重心問題,一個姿勢到一個姿勢牽扯到姿勢的連接、位置和方向的改變,處處貫穿著步法的穿換和重心的轉移,由實到虛,由虛到實,即要分明,又要連貫不斷。
四、呼吸自然
太極拳要求呼吸自然,不要因為運動而引起呼吸急促,初學時該呼就呼,該吸就吸,呼吸和動作不要相互約束,待動作熟練之后,再根據個人鍛練體會和程度,隨著速度的快慢和動作幅度的大小,按照起吸落呼,開吸合呼的要求與動作自然配合。
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