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常識(shí)大全

瑜伽入門基本動(dòng)作

時(shí)間:2022-10-05 19:02:58 常識(shí)大全 我要投稿
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瑜伽入門基本動(dòng)作

  瑜伽的動(dòng)作和體式有很多,但是在開始練習(xí)瑜伽前,必須先練習(xí)和懂得瑜伽一些入門基本動(dòng)作,瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些,下面帶來瑜伽入門基本動(dòng)作相關(guān)文章,歡迎閱讀參考。

瑜伽入門基本動(dòng)作

  瑜伽入門基本動(dòng)作【1】

  第一式 站立深呼吸

  作用:擴(kuò)大肺活量,增強(qiáng)循環(huán),為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。

  第二式 半月式

  作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯(cuò)誤姿態(tài),加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

  第三式 笨拙式

  作用:強(qiáng)壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關(guān)節(jié),對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

  第四式 鳥王式

  作用:提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。

  第五式 站立頭觸膝式

  作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經(jīng),伸展跟腱,肩胛骨。

  第六式 站立拉弓式

  作用:促進(jìn)血液循環(huán),提高心肺功能,讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

  第七式 戰(zhàn)士第三式

  作用:提高身體的平衡能力。

  第八式 站立分腿伸展式

  作用:伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活。

  第九式 三角式

  作用:有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)。可縮減腰圍,強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

  第十式 站立分腿頭觸膝式

  作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

  第十一式 樹式

  作用:加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態(tài),預(yù)防疝氣。

  第十二式 趾尖式

  作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。

  第十三式 仰臥式

  作用:使血液循環(huán)恢復(fù)正常,身體完全放松。接下來每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

  第十四式 除風(fēng)式

  作用:按摩腹部?jī)?nèi)臟,加強(qiáng)腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。

  第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式

  作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。

  第十六式 眼鏡蛇式

  作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài),改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

  第十七式 蝗蟲式

  作用:使更多的血液流向脊柱區(qū)域,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

  第十八式 全蝗蟲式

  作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

  第十九式 弓式

  作用:要強(qiáng)健全身肌肉,弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng),髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng),可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

  第二十式 臥英雄式

  作用:對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效,消除大腿多余脂肪,加強(qiáng)小腿肌肉,伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

  第二十一式 半龜式

  作用:讓身體充分放松,改善消化不良癥狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。

  第二十二式 駱駝式

  作用:有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng),伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴(kuò)展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多余脂肪。

  第二十三式 兔子式

  作用:最大限度伸展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱的靈活性及彈性,促進(jìn)消化,治療感冒。

  第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

  作用:伸展坐骨神經(jīng),腳踝,膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié),促進(jìn)腸胃的消化功能,提高腎臟功能。

  第二十五式 脊柱扭動(dòng)式

  作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群,預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng),有利于排泄與吸收。

  第二十六式 霹靂坐吸氣式

  作用:降低身體溫度,伸展、放松腹部臟器,促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌,縮減腰圍。

  瘦肚子的睡前瑜伽動(dòng)作【2】

  一、樹式

  樹式能鍛煉人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆積。

  1自然站立,雙手垂放身側(cè),放松肩膀。

  2右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。

  3保持腿部動(dòng)作,雙手下降至胸前,同時(shí)呼氣。

  二、英雄式

  英雄式能夠伸展上半身,能有效地減去雙腿贅肉。

  1兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬,左腳在前,右腳在后,右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。

  2雙手向上伸展,五指并攏,并將手掌合十,保持呼吸。

  3呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行于地面。

  三、三角式

  1兩腿打開約一個(gè)半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側(cè)

  2雙臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。

  3呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時(shí)左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作。

  四、船式

  1坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側(cè)。

  2雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾。

  3雙手離地,伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

  五、鱷魚式

  1仰躺在地上,雙腿并攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側(cè)。

  2右膝蓋彎曲抬起右腿,將腳掌放在左腿膝蓋上,同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。

  3吸氣,左手將右膝蓋按向左側(cè)地面,同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

  瑜伽入門注意事項(xiàng)【3】

  1、不要空腹做瑜珈

  最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

  2、別為身體害羞

  廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

  3、不必追求極致

  你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。

  4、不需要襪子和手套

  防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺,長(zhǎng)期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

  5、調(diào)整呼吸

  瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。

  6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

  在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

  做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

  7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

  8、頭部倒立要注意

  做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

  9、不用擔(dān)心動(dòng)作做不標(biāo)準(zhǔn)

  不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢(shì)的折磨,其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進(jìn)展。

  10、衣著

  習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

  11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。

  12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。

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