瑜伽基本動作名稱

　　瑜伽是日常生活中比較常見的一種健康的鍛煉身體的方式，經常練習瑜伽對身體非常好，在鍛煉身體的同時還可以修身養性，同時還可以使心情放松，可以達到疏忽疲勞的功效，對身體非常好，而練習瑜伽需要一定的基本動作和基本功，而瑜伽基本動作名稱有開山式，或者是下蹲式等。

　　瑜伽基本動作名稱

　　一、蝴蝶式

　　蝴蝶式功效

　　強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官。

　　提高骨盆和膝關節的柔韌性。

　　有助于緩解女性的生理期不適和痛經。

　　促進骨盆和腰部的血液循環，消除疲勞。

　　練習步驟

　　1.兩腳掌相對，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

　　2.上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　3.上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　練習注意事項

　　初級練習者完成動作2即可。

　　脊椎伸直的情況下前曲。

　　膝蓋不能貼于地面的時候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　二、貓式

　　貓式瑜伽功效

　　提高消化系統和呼吸系統的功能。

　　消除頸部和肩膀的疲勞。

　　增強脊椎的彈性，預防肩周炎。

　　預防脊椎老化。

　　按摩內臟器官，消除便秘。

　　貓式瑜伽練習步驟

　　1.吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

　　2.呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。1和2的動作反復做3~5次。

　　3.雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　貓式瑜伽練習注意事項

　　不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，注意保護關節。

　　三、蛇式

　　蛇式功效：

　　增進消化系統的功能。

　　有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。

　　緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛)。

　　讓全身充滿活力。

　　矯正脊椎和腿部線條。

　　蛇式練習步驟

　　1.趴在地面上，雙手放到胸部兩側，吸氣。

　　2.呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼于腰部，肩膀下壓。

　　3.上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　蛇式練習注意事項

　　體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。

　　患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。

　　四、鳥王式

　　鳥王式瑜伽功效

　　提高平衡感、注意力、思考力、控制力。

　　提高肩膀、骨盆、膝蓋關節的柔韌性。

　　提高下肢的力量。

　　鳥王式瑜伽練習步驟：

　　1.以山式站立。

　　2.雙腿并攏，雙臂上舉，雙手合十，吸氣。

　　3.呼氣，右臂在左臂下，雙臂重疊，雙手合十。兩側的肩膀保持平衡，高度要相同。

　　4.右腿疊放到左腿上。

　　5.右腳繞一下左小腿，保持平衡，目視前方，肩膀下壓，腳掌全部貼于地面。完成動作后保持喉呼吸。反方向亦如此。

　　鳥王式瑜伽練習注意事項

　　初級練習者在完成動作4時可以抓住另一側肩膀以降低動作難度。

　　不容易做到動作5的練習者可以只把膝蓋重疊。

　　瑜伽基本動作名稱

　　1、下犬式AdhoMukhaSvanasana

　　勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

　　做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

　　適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

　　2、山式Tadasana

　　山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。

　　做法：采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。

　　適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

　　魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

　　做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

　　適合誰：疲勞焦慮的辦公族

　　4、站立前屈式Uttanasana

　　站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

　　做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

　　適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

　　貓&牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。

　　做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

　　適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

　　6、臥蝴蝶式BaddhaKonasana

　　坐骨神經從后腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

　　做法：坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

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