深蹲會(huì)讓小腿變粗嗎

　　負(fù)重深蹲會(huì)使腿變粗。一般情況下，正確練習(xí)深蹲是不會(huì)讓小腿變粗的，不過，還是要因人而異。深蹲的姿勢(shì)是很重要的，錯(cuò)誤的深蹲姿勢(shì)會(huì)影響健身效果，還會(huì)讓小腿變粗。以下是小編收集的深蹲會(huì)讓小腿變粗嗎，希望能幫助到你。

　　深蹲會(huì)讓腿變粗嗎？

　　深蹲對(duì)于腿部的鍛煉效果是因人而異的。

　　體脂含量低的本身較為苗條的，練習(xí)深蹲，能夠使肌肉變得發(fā)達(dá)，具有一定的增肌效果，腿會(huì)慢慢變粗、變得有力量。

　　體脂含量高的如果是練習(xí)深蹲的話，能夠幫助消耗多余的脂肪，腿部贅肉消除，腿自然會(huì)變細(xì)。

　　負(fù)重深蹲會(huì)使腿變粗，所謂的負(fù)重深蹲是指帶有杠鈴或者是其他重物進(jìn)行的深蹲。

　　負(fù)重深蹲的時(shí)候，大腿承受的重力要大得多，能夠使肌肉得到有效的鍛煉，加強(qiáng)肌肉的力量以及體積。

　　如果是想要增肌的話，可以進(jìn)行負(fù)重深蹲，讓腿部肌肉變得更加發(fā)達(dá)。

　　深蹲主要是對(duì)大腿肌肉產(chǎn)生刺激，不管是負(fù)重還是不負(fù)重進(jìn)行深蹲都不會(huì)對(duì)小腿肌肉產(chǎn)生強(qiáng)有力的刺激。

　　所以如果是想要練習(xí)深蹲的話，一定要注意配合小腿肌肉的刺激，以免大小腿差別太大。

　　適合女生的深蹲姿勢(shì)

　　動(dòng)作開始：練習(xí)者雙腳寬于肩站立，挺胸收緊腰腹部，雙手向上舉起伸直。

　　動(dòng)作過程：練習(xí)者下蹲，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體，下蹲到左手可以觸碰到右腳尖，稍停，然后快速起立還原到其實(shí)位置，再換另一側(cè)。

　　動(dòng)作要求：

　　1、下蹲過程中要慢，雙手伸直，挺胸收緊腰腹部。

　　2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。

　　如果女生想深蹲，但又不想做傳統(tǒng)的杠鈴深蹲的話，那么你就可以利用這個(gè)左右交叉深蹲動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　可以安排在每次訓(xùn)練的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作，也可以單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)。

　　建議一周用這個(gè)動(dòng)作鍛煉2次，每次做3到4組，每組做20-30個(gè)一組，組與組之間休息1到2分鐘，但不要超過2分鐘。

　　堅(jiān)持一個(gè)半月你就會(huì)看到效果。

　　練習(xí)深蹲的注意事項(xiàng)

　　1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

　　有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。

　　今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。

　　若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

　　4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。

　　絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。

　　這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

　　5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。

　　一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。

　　深蹲運(yùn)動(dòng)的好處

　　一、深蹲運(yùn)動(dòng)的好處

　　1、深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作

　　而腿部力量對(duì)于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力。

　　2、深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量

　　要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對(duì)上肢力量也有良好作用。

　　3、發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選

　　腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

　　4、促進(jìn)全身肌肉生長

　　職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無一例外地都很重視深蹲。因?yàn)樯疃啄茏畲笙薅鹊卮龠M(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長。

　　二、深蹲注意事項(xiàng)

　　1、注意呼吸

　　心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無氧運(yùn)動(dòng)的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟(jì)于事。因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度，呼氣時(shí)則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分，可以屏氣，但只能一次，否則，會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。

　　2、下蹲不宜過低

　　蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

　　3、下蹲速度不宜過快

　　深蹲時(shí)切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。并且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

　　三、深蹲怎么做正確

　　1、注意肩膀

　　深蹲時(shí)，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。

　　目光直視前方。

　　2、注意膝蓋

　　判斷一個(gè)深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準(zhǔn)繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發(fā)現(xiàn)不了，可以對(duì)著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個(gè)指標(biāo)上，以免發(fā)力錯(cuò)誤。

　　3、找到坐的感覺

　　其實(shí)深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時(shí)候是怎么坐下去，深蹲的時(shí)候就怎么下去。

　　小編在這里有一個(gè)小方法，就是可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯(cuò)了，也可以直接倒在床上，并不會(huì)對(duì)身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。

　　4、注意肌肉的發(fā)力點(diǎn)

　　深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時(shí)候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。

　　5、注意呼吸節(jié)奏

　　正確的呼吸節(jié)奏對(duì)鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準(zhǔn)確時(shí)，鍛煉的時(shí)效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時(shí)，很快，人體效能就會(huì)被耗盡，并不利于運(yùn)動(dòng)。深蹲也是一樣。準(zhǔn)確的呼吸，對(duì)于深蹲具有一定的幫助的。

　　下蹲時(shí)呼氣（收緊腹部），上升時(shí)吸氣（放松腹部）。

　　6、翹高屁股

　　下深蹲時(shí)，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個(gè)是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達(dá)不到健臀的目的。只會(huì)練出大粗腿，因此這個(gè)要集中注意力矯正。

　　7、腰腹部力量

　　用腰腹部力量作為輔助，對(duì)于練習(xí)有一定的幫助。下身時(shí)，收緊腹部肌肉，上升時(shí)，放松腹部肌肉，以此來達(dá)到均勻呼吸，鍛煉腹部的效果。同時(shí)結(jié)合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

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