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體育生訓練心得體會

時間:2022-09-30 14:43:48 心得體會 我要投稿
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  立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發展快速跳躍能力的一個訓練手段。立定三級跳遠是當前許多體育院校招生的一項身體素質測試內容,它要求考生不但要有良好的專項技術,而且還要有彈跳力、平衡能力、協調性和節奏感。然而,要提高立定三級跳遠成績并非一件易事,那么怎樣才能提高立定三級跳遠成績呢?筆者在長期的教學與訓練實踐中總結出以下幾點,希望對廣大體育生能有所幫助。

  1.技術分析

  由于立定三級跳遠是從原地開始:雙足起跳──跨步跳──跳躍,沒有助跑速度可以利用,所以它是以爆發力為主的項目,同時還要有良好的協調性。如果用三級跳遠的技術類型來分的話,立定三級跳遠應接近于高跳型。而且在技術訓練中髖關節的靈活性訓練顯得格外重要,要特別強調用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大動作幅度,防止屈髖臀部后坐導致重心過低或過分遠離支撐點,而增加起跳難度。三跳過程中骨盆繞髖關節的“轉動”是立定三級跳遠最具特色的技術和提高成績的有效途徑。三跳的比例關系是一跳比一跳遠,第三跳最遠。

  2.立定三級跳遠的訓練

  2.1.技術訓練:

  (1)手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習,體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打;

  (2)原地或行進間的擺腿擺臂練習,體會上下肢的協調配和;

  (3)行進間的擺腿“扒地”練習,要求大腿的積極前擺下壓;

  (4)連續的原地縱跳,體會擺臂、蹬地的協調用力;

  (5)連續的原地剪跳,體會分腿、兩腿的主動剪絞用力;

  (6)連續單足跳,提高腿部爆發力,力量弱的腿更應加強練習;

  (7)連續跨步跳:體會手臂與腿的蹬擺配合,以及蹬地時頂髖,騰空時送髖,積極“扒地”的動作;

  (8)多級跳:體會快速用力,以及用力和放松相交替的節奏感。

  (9)行進間三級跳,體會完整動作的整體感覺;

  (10)定點立定三級跳遠,通過標志點來確定符合自身條件的三跳比例;

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  (11)第三跳跳過一定高度的軟障礙,用以強調最后一跳的展體騰空;

  2.2.身體訓練:包括柔韌性、協調性、絕對力量、快速力量等素質練習。

  (1)壓腿和踢腿:結合武術的正壓腿、側壓腿、正踢腿、側踢腿、外擺腿、里合腿等內容,提高髖關節的靈活性;

  (2)各種跳繩練習:提高腿部力量和身體協調性;

  (3)仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體(或負重);

  (4)站立或坐于墊上負重轉體;

  (5)肋木或高單杠上的懸掛舉腿;

  (6)半轉體拋杠鈴片;

  (7)負大杠鈴半蹲、深蹲;

  (8)負重提踵;

  (9)仰臥蹬重物;

  (10)負小杠鈴半蹲跳起;

  (11)助跑單腿起跳摸高;

  (12)連續單足跳、跨步跳;

  (13)連續跳欄架;

  (14)單腿的蹲跳起;

  (15)徒手或負重跳深;

  3.常見錯誤動作及糾正方法。

  (1)雙腳起跳跨大步跳不起身。

  糾正方法:反復練習立定跳遠,上體抬起,單腳落入沙坑,用此種方法幫助學生明確動作概念。

  (2)三跳不連貫,身體平衡不好。

  糾正方法:注意發展跳躍能力的練習,反復做跨步跳和連續做“單足跳+跨步跳”練習,要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作,保持身體平衡,然后過渡到小幅度三級跳,使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習,可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。

  (3)節奏混亂:三跳的距離分配不合理。

  糾正方法:教師在學生練習時喊口令:“1-2-3”來幫助學生掌握跳躍節奏,教師根據學生的跳躍能力在地面上做記號,讓學生逐步掌握三跳的合理距離分配,使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。

  (4)落地后倒。

  糾正方法:要進一步講明擺臂的動作要求,做正確的動作示范,要求學生在跳躍過程中目視前方,落地前適當含胸收腹,落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

  此外普通中學體育特長生還具有以下特點:日常以學習為主,屬于業余訓練。訓練的時間短,冬季(時間短)甚至難以保障一節完整的訓練課,訓練時間安排不合理,一般是早晨和下午第八節課以后急性訓練。這個時候的訓練一般是空腹,甚至是饑餓情況下的訓練,所造成的直接后果是:訓練量和強度達不到,安排的訓練計劃難以完成,直接影響訓練質量。因此,教練在安排訓練計劃時還要充分結合以上特點,合理安排每次訓練課的訓練量與強度,使得訓練成績不斷積累提高。

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