怎樣跑步不傷膝蓋

　　跑步是一種對身心健康都很有益處的活動，還可以塑身減肥。然而跑步有時候也會對膝蓋關節造成損傷。下面就為大家介紹一下跑步時防止損害膝蓋的方法。

　　1.跑步不宜過量

　　跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。

　　如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

　　所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之后再慢慢增加跑量。

　　如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

　　2.降低跑步的速度

　　高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。

　　所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

　　3.注意跑步姿勢

　　跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。

　　此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。

　　最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

　　有趣和富有挑戰性跑步方式【2】

　　1.間歇重復訓練

　　選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時間后，重復進行。

　　需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。

　　休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

　　2.階梯型間歇訓練

　　通過在單一的“間歇重復”訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。

　　比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

　　3.四分鐘Tabata訓練

　　Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

　　4.爬坡訓練

　　通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。

　　你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

　　5.轉換到越野“頻道”

　　選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。

　　例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉臺。

　　大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對于新領域的協調能力。

　　6.法特萊克訓練

　　法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。

　　法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

　　7.找到一個節拍

　　有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。

　　你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。

　　所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

　　8.慢下來，遠起來

　　長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

　　9.使用跑步機

　　跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。

　　在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

　　10.參加比賽

　　近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。

　　報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

　　跑步雖然簡單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：

　　1.準備合適的“裝備”。

　　根據不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那么累哦。

　　天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

　　2.補充水分。

　　出門運動前最好喝一杯白開水。

　　喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

　　3.熱身準備。

　　在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續大約10分鐘。

　　熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

　　4.記得整理運動。

　　跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。

　　等體溫和心率基本恢復正常后再休息。

　　5.別急著降溫。

　　運動后會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由于腦部短期內缺血而造成暈厥。

　　冬季提高跑步效率的5個技巧【3】

　　跑步時要穿防滑鞋

　　冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深。

　　因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發生意外和危險。

　　注重跑步時間而不是路程

　　在雪中或是在溜冰區跑步會耗費比平常更多的時間和精力。

　　因此，專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。

　　此外，運動速度也應該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利于進一步的鍛煉。

　　先逆風而行，后順風歸家

　　在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。

　　如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。

　　所以專家建議：跑步時先逆風而行，后順風歸家。

　　跑步機也是不錯的選擇

　　跑步機被一些運動者詬病，他們認為跑步機并不能帶來如室外般的運動效果。

　　然而專家卻稱如果室外下雪，這時跑步機是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。

　　切忌棉質衣物

　　也許這聽起來有些違反常理，但事實是，人們運動過后會出汗，同時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。

　　被汗浸透棉質衣物粘著在皮膚上使人發冷，易感風寒。

　　所以專家建議人們在運動的時候最好穿有易吸汗特點的纖維織物。

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