慢跑可以減肥嗎

　　慢跑可以減肥嗎?快跑減肥好還是慢跑好呢，但是慢跑是老人，孩子，年輕人都適合鍛煉的，那么慢跑可以減肥嗎嗎，具體請閱讀下文。

　　慢跑可以減肥嗎【1】

　　慢跑可以減肥嗎

　　1、慢跑可以減肥嗎

　　慢跑可以減肥。慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動,增強韌帶彈性、關節靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

　　不少人擔心跑步會讓小腿變粗,其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達到瘦腿的功效。

　　2、慢跑減肥的原理

　　由于慢跑能量消耗較大,沒有速度和距離的要求,簡便易行,但不少人都懷疑慢跑是否能減肥,而相信的人不知道慢跑多長時間能減肥。

　　如果你能每天堅持慢跑四十到六十分鐘的話,

　　可以減少到你正常飲食的3/2(特別是晚是晚上要盡可能減量)控制你的飲食,把你自己的運動節奏放慢并把時間延長。

　　我們事實上運動半小時再休息10分鐘,再運動半小時消耗的卡路里跟持續運動一小時的消耗相差無幾。有氧運動(并不是激烈運的動)四十分鐘后才開始消耗脂肪,最重要的是,不要帶有心理負擔來做運動。

　　我們可以每天來稱體重來提醒自己,看著減少的重量也可以同時鼓勵自己并增加我們自己的信心,相信你可以變得更加健康和結實。

　　從生理學角度來論,微汗狀態下的持續慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　3、慢跑減肥注意事項

　　了解自己的身體狀況。患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者,應盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發生不適現象,應立即停止跑步,休息后身體仍不舒服者,應前往醫院做進一步治療。

　　1、預防近視。堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、活躍大腦思維。經常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發出信息,促使人腦生產一種蛋白質,醫學將之命名為腦源性神經營養因子BDNF。人體需要這種蛋白質來促進新的神經生長和建立神經間的聯系。人到中年,如果每周堅持兩次40分鐘的運動,那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。

　　3、治療高血壓。慢跑時,心臟通過加快搏動的方式,供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經常跑步,心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來,即使身體在非運動的狀態,心臟每次跳動也能運輸更多的血液,人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時,可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正常化。

　　跑步減肥的誤區

　　誤區一：剛開始就猛跑。上來就跑很多mm減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　慢跑可以減肥嗎

　　誤區二：每次跑20分鐘。有氧運動前先進行力量訓練,有利脂肪動員,先消耗大部分糖原儲備,使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產生乳酸堆積,有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運動疲勞,加速機體恢復,增加脂解激素的分泌,無氧運動促進脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進機體瘦組織增加來提升代謝,有利于能量消耗。

　　慢跑減肥 方法要正確【2】

　　如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右，(壓腿、擴胸抻臂、肩腰膝繞環、頸部繞環、原地彈跳等)時間長了就會有優美的肌肉線條!而且有助于你長身高，這對你很有好處，日后要想成為俊男美女這很重要!

　　每天跑5000米，不要太慢。

　　拉伸運動15分鐘

　　俯臥撐 每天4組，每組15個(要扶窗臺的高度)

　　仰臥起坐 有助于減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個

　　如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合于跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

　　Run1 更加聰明

　　慢跑前要做好準備

　　做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利于身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

　　◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

　　◎減輕心理壓力：持續處于競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處于劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

　　◎練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　◎練習指數：★★★

　　◎練習時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習。

　　Run2 更加健康

　　時間&速度是快速健康減重的關鍵

　　慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

　　◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　◎增進心肺功能：持之以恒的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

　　◎練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

　　◎練習指數：★★★

　　◎練習時間：清晨或傍晚為佳。

　　Run3 更加美麗

　　充分燃燒脂肪的美麗塑形

　　慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

　　◎正確的姿勢和放松的心態是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀干部。

　　◎有效的塑形減脂：規律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

　　◎練習閃點：慢跑運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

　　◎練習指數：★★★★

　　◎練習時間：清晨或傍晚為佳。

　　小提示：微汗慢跑減肥快

　　在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過于“微汗長距離慢跑”。對此，我深有感觸。

　　我現年45歲，曾搞體育教學十多年，一度因患“面肌痙攣”減少了身體活動量，并遵從醫囑格外注意營養，以防面肌出現更大問題。但是，僅兩年時間，腹部就日趨“富有”起來，“將軍肚”越挺越高，體重達到了82千克，兩年時間竟然增加了7.5千克，驚恐之余，筆者翻閱了大量保健資料，最終決定采用“微汗長距離慢跑”進行減肥。經過兩年多的持久戰，體重下降到76.5千克，就1.75米的個頭來說，基本恢復到標準體重，同時面抽也意外地緩解了。

　　我的經驗是：早晨6：30起床(著衣冬厚夏薄，不穿短衣褲，以便保暖發汗)，到有400米跑道的標準運動場上，先進行3圈慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態，然后，以前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之間以跑5步為宜(呼3吸2)，使鍛煉處于有氧供能狀態，使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當身體進入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈，這段時間是瘦身減肥的關鍵時段。

　　圈數按3圈、4圈、5圈三個圈段分別記憶，若連數12圈容易搞混淆。如果當地沒有400米跑道，可在野外少車的公路或籃球場、小足球場等場所進行慢跑，時間分配采取：先慢速跑2至3分鐘，然后以中等速度跑5至6分鐘，接著稍微減速慢跑10分鐘左右，全鍛煉過程15至20分鐘，步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。

　　從生理學角度來論，微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　微汗慢跑結束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常后再回室內。回屋后，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　總之，按上述方法減肥，只要堅持循序漸進原則，經過三年左右時間的微汗長距離慢跑，再加上適當節制飲食，少葷多素，就能達到瘦身減肥、控制體重的目的。此減肥方法，還具有方便、安全、省錢、效果顯著等特點，特別適合常坐辦公室的中老年人減肥。

　　每天慢跑可以減肥嗎 要堅持多久【3】

　　慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合跑步來健身強體。但是，要堅持多久呢?

　　慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

　　慢跑后一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發生心臟和腦部血液供給不足，而產生頭暈、昏倒現象。

　　而且不少人擔心跑步會讓小腿變粗，其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗，還會越來越細呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達到瘦腿的功效。

　　慢跑則屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但必須持續20分鐘以上，才會燃燒脂肪。運動瘦身也比節食瘦身不容易復胖，因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

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