淺談健身運動處方

　　【論文摘要】 全民健身運動對培養全面發展合格人才有著現實和深遠的意義，本文對健身方法是否科學進行了分析，就不同人群提供了適合的運動處方。按照科學的運動處方訓練才能有效的達到強身健體的作用。

　　【論文關鍵詞】 運動處方 健身 健康 鍛煉

　　近些年來，越來越多的人們加入到健身的行列中。通過健身活動可以促進身心健康，增強體質，并能更好地適應社會與環境的變化。隨著社會的進步，機械自動化的發展，人的勞動強度減少，這也就客觀上要求人們進行健身鍛煉以彌補肌肉活動的不足。另外，人們可從健身中帶來樂趣，從娛樂中增進健康，使健身活動與娛樂有機地結合。但是，健身方法多種多樣，你的健身方法究竟科不科學?這就不得不提到運動處方了。

　　運動處方是根據參加健身活動者的體質和健康情況以處方的形式確定運動的種類、時間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫生開方取藥有相似之處，但不同點是一個用藥作為治療手段，另一個是用運動作為主要措施。

　　1.運動處方按應用的目的和對象可分為三類:

　　1.1健身運動處方:健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質、提高健康水平為目的。

　　1.2競技運動處方:專業運動員進行運動處方訓練，以提高專業運動成績為目的。

　　1.3康復鍛煉運動處方:對患者應用運動處方以治療和康復為目的。

　　2. 運動處方一般包括下列五項

　　2.1運動形式

　　依據運動中代謝的特點，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動。在運動處方實施中，選擇運動形式的條件是:(1)經醫學檢查已許可;(2)運動強度，運動量適合本人體力;(3)過去的運動經驗與本人喜歡的項目;(4)場地、設備器材許可;(5)有同伴與指導者。

　　2.1.1有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、跳繩、游泳、滑冰、自行車等等。

　　2.1.2伸展運動及健身操。如廣播體操、氣功、武術、舞蹈等等。

　　2.1.3力量性鍛煉項目。

　　2.2運動強度

　　運動強度是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。運動強度可根據訓練時的心率、梅脫、主觀感覺程度(RPE)進行定量化。

　　2.3持續時間

　　每天進行5～10分鐘的耐力運動能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天堅持20～30分鐘的運動，效果最佳。一般原則是，運動強度小，運動時間要長;運動強度大，運動時間短。在運動處方中，運動的形式、強度和時間可以進行調節，如肥胖者的減肥運動采用低強度較長時間的運動較為有效;反之訓練肌肉力量采用短時間高強度的運動較為有效。 　　2.4運動頻率

　　每周鍛煉幾次為宜?有研究觀察到:當每周鍛煉多于3次時，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦;當鍛煉次數增加到5次以上時，最大吸氧量的提高就很小;而每周鍛煉少于2次時，通常不引起改變。因此，每周鍛煉3～4次是最合適的頻率。考慮到運動效應的蓄積作用，間隔不宜超過3天。若作為一般健身保健或處于退休和療養條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好，但有一前提是次日已恢復、不感覺疲勞。每個人可選擇根據情況選擇適合自己的鍛煉次數，但每周不應少于2次。

　　2.5注意事項及微調整

　　3.在一次運動中，通常分三個部分，即準備部分、基本部分、結束部分

　　3.1準備部分:在運動處方的早期階段，準備活動時間要長些，一般10～15分鐘，在中后期則準備活動的時間為5～10分鐘，一般采用活動強度小的步行、慢跑、伸展牽拉練習等。

　　3.2基本部分:是運動處方的主項運動，一般是指耐力訓練與肌力訓練兩種，前者的作用是發展心血管系統耐力，改善心肺與能量代謝系統的效率。如走、越野跑、跑步、自行車、游泳、劃船，有氧舞蹈等都是好的耐力練習項目，一些球類項目如籃球、足球、手球、網球等也能發展人體的有氧能力。此外如高爾夫球、保齡球雖然對發展耐力作用不大，但因其娛樂性強，也被廣泛采用。在室內也可進行跑步、功量自行車負荷，使之不出戶外也能達到健身效果。

　　3.3結束部分:活動不能突然結束，在活動的最后幾分鐘緩慢地減輕強度，使身體有一個緩沖。

　　4.怎樣選擇適合自己的健身運動處方

　　4.1應該有目的地選擇鍛煉項目。不同的運動項目對人體產生的作用是不同的，效果也不一樣，要結合自身的健康狀況和希望達到的鍛煉效果來選擇項目。比如，老年人或體弱的人應多參加散步、慢跑、太極拳、騎自行車、登山、游泳、等有氧運動耐力性、強度中等或偏小、運動時間較長的項目。這些有氧運動能改善心血管系統功能，比較安全，不易發生運動性外傷。而對年輕人尤其是青少年來說，應選擇如各種跑、跳、投、球類等運動項目，有利于身體素質的全面發展的運動項目，以免造成身體的畸形發展。

　　4.2要確定合適的運動負荷。運動負荷俗稱運動量。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限，即使時間不長，也會使身體產生過度反應而引起不必要的損傷。衡量運動強度的指標，最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人，有一個運動中允許達到的心率數。我們可以使用一種極簡單的心率測量法即180減年齡數。例如一個52歲的人，沒有確診出臟器病，他的合適運動強度時的心率是180-52=128次(分鐘)。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數就比較合適了。

　　4.3科學安排運動頻次。如果一周只運動1次-2次，不但容易發生肌肉酸痛和疲勞的現象，而且鍛煉效果不能積累。所以建議隔日運動，每周3次，這樣不僅效果明顯，也不易產生疲勞。中老年人應該根據自身的健康狀況和鍛煉習慣來確定每周的鍛煉次數，每次不要少于30分鐘，而青少年應該堅持每天1個小時的鍛煉時間。

　　實踐證明，按運動處方進行科學鍛煉與訓練，既安全可靠又有計劃性系統性，更有效達到強身健體和治療疾病的目的。

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